痩せているのに肥満！？若い方にも続出「サルコペニア肥満」
2024/01/22
みなさん、こんにちは！
ゆめたかトレーニングジム（富山）です！
皆さんは最近よく耳にする、「サルコペニア肥満」はご存知でしょうか。
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「サルコペニア」とは、加齢や運動不足・疾患などにより筋肉量が減少し、
全身の筋力低下、身体機能低下が生じる状態です。
そこに肥満がプラスされると「隠れ肥満」または「サルコペニア肥満」と呼ばれます。
BMIが正常で外見ではわかりにくいことが多く、
気づかずに放置していると生活習慣病のリスクになります。
（特に、運動能力の低下でも歩行能力の低下が著しく表れる傾向にあります。）
今では、高齢者だけでなく、食事制限ダイエットや運動不足によって
若い人たちも予備軍が見られます。
（当ジムでもそのようなお客様をお見受けする機会があります。）
食事を制限すると体に必要な栄養素が減り、筋肉も衰えて減少しますが
脂肪は燃焼されずに体内に残るという悪循環も「サルコペニア肥満」予備軍ではよくあります。
その為、食事制限をする時は必要最低限の栄養を取りつつ
筋肉をつけるための食事が必要なのです。
サルコペニア・サルコペニア肥満のチェック方法
サルコペニアやサルコペニア肥満である可能性は、
肥満度を示す体格指数（BMI）、筋肉量、握力の3つによってチェックされます。
- 肥満度を示す体格指数（BMI）
肥満の基準は国によって異なり、日本ではBMI 25以上の場合を肥満と定義しています。
BMI 25以上の場合、サルコペニア肥満の可能性があり、
肥満であるかサルコペニア肥満であるかの評価が必要です。
BMI = 体重（kg）÷ 身長（m）÷身長（m）
（例）身長160cm／体重65kgの場合 ６５÷１.６÷１.６＝２５.３９kg / mm
- 筋肉量
人間の筋肉量を正確に測ることは困難な為
簡易的に筋肉量を測定できる体組成計・体脂肪計で測る必要があります。
- 握力
握力が衰えていくことは、体力の低下と関連していることが多く
握る・持つといった動作がうまくできなくなると日常生活で困る場面が増えます。
測定は握力測定器を用いて、男性28kg、女性18kg未満の場合、サルコペニアの可能性があります。
「サルコペニア肥満」を予防するには、まず食事の改善が必須となります！
一番は「バランスよい食事」、主に食事摂取基準・食事バランスガイドを
元にすることがベストですが、毎日計算するのは大変ですよね。
そのため、いくつか食事のポイントを出してみました！
・良質なタンパク質をとり筋肉を作る
いろんな食材をとることが大事です！
1日のカロリーコントロールも大事ですので、脂質の多い食材は昼までに（日中の運動がある方）
脂質の少ない食材を夕食にと、脂質をうまくコントロールして
夜が一番カロリーが少ない状態にしつつ、しっかりタンパク質を確保していきましょう！！
・１食に６色そろえよう！！
白：ご飯・うどん・乳製品など
ご飯などの炭水化物は体のエネルギー源に、乳製品に含まれる豊富なカルシウムは骨や歯を健康に保つ働きがあります。
赤：トマト・パプリカ・苺・赤身肉など
赤い食べ物にはタンパク質やビタミン・鉄分が多く含まれています。
細胞の形成を促し貧血予防に役立ちます。
黄：かぼちゃ・とうもろこし・レモン・バナナなど
βカロチンやルテインなどが多く含まれており、体の老化予防となります。
紫：なす・ぶどう・ブルーベリーなど
アントシアニンなど多く含まれており、アンチエイジングに効果的です。
緑：ピーマン・ほうれん草など
クロロフィルが豊富に含まれており、体の中の有害なものを外に排出する働きがあります。
黒：黒豆・黒ごま・ひじきなど
食物繊維やアントシアニン・鉄分が多く含まれており、血糖値上昇の抑制や血行の改善となります。
次に運動です！！
筋肉量を維持・増強するためには運動は欠かせません。
筋肉量は年齢とともに低下しやすくなりますが、筋力トレーニングを行えば、
高齢になっても筋肉を増やすことができます。
特に、筋肉量が多い下半身を中心に筋トレを行うと、ダイエットの方にも効率的に
筋力をアップすることができます！
運動は継続して行うことが大事ですので、生活に取り入れやすい方法で行ってみるとよいですね！
当ジムでも「サルコペニア肥満」予備軍の可能性のお客様もいらっしゃいます。
コロナでの在宅ワーク・オンライン授業や、最近では年末年始といった多くのイベントごとで
さらに肥満へのリスクになる出来事が多くありました。
気づかずうちに自身がなっていることがおおいです！
今のうちから予防していきましょう！！
（文責 上口トレーナー）
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