【腹筋を割るために必要なことは？】〜夏に向けて綺麗な腹筋を手に入れよう☀️〜
2024/06/12
こんにちは。ゆめたかトレーニングジム(富山)です！
今年も6月に入り、夏が近づいてきましたね！☀️
夏といえば、プールや海水浴などといった、露出が多いイベントが増えてきますね！🏊♀️
また、服装も薄着になり、体のラインが気になる季節でもあります。夏に向けて綺麗なボディライン、腹筋を手に入れて、夏を満喫しましょう！
そこで今回は、腹筋のラインを出すために大切なことをご紹介していきます！
【腹筋のラインを出す為に必要な条件】
体脂肪率
男性の場合
「15%~18%」腹筋の筋肉群が肥大していれば、薄くラインが見える
「12%~15%」腹直筋(お腹の全面)のライン(縦横)がしっかりと見える
「12％以下」腹斜筋(お腹の側面)まで、しっかりとラインが出る
女性の場合
「28%~23%」平均的な体脂肪率で、くびれが出来始める
「23%~20%」くびれができ、腹筋の縦ラインが見える
「20%~以下」腹筋の縦と横のラインが見える
※女性の場合、体脂肪率が17％を下回ると、体調が優れない場合があるため、注意が必要です。
【綺麗な腹筋を作るために大切な三要素】
一、トレーニング
二、食事管理
三、姿勢
《一、トレーニング》
まず初めに、綺麗な腹筋を手に入れるための基礎的なトレーニングを三種類ご紹介していきます！
〈一種目目 プランク〉
方法：うつ伏せの状態で、ひじと爪先で体を支えます。頭、肩、腰、膝、くるぶしが一直線で地面と体が並行の状態をキープします。お腹とお尻に力を入れます。
効果：インナーマッスルが鍛えられ、体幹が向上します。正しい姿勢に導きます。
〈二種目目 クランチ〉
方法：仰向けの状態で、膝を立てます。お腹の正面を丸めながら状態を起こしていきます。
効果：腹直筋(シックスパック)が鍛えられます。肥大することで、腹筋のラインが見えやすくなります。
〈三種目目 足上げ腹筋〉
方法：仰向けの状態で、常にお腹に力を入れます。膝を伸ばして、脚を上げ下げします。背中、腰が地面との間に隙間ができないように注意しましょう。腰が反ると腰痛につながるので注意が必要です。
効果：腹直筋下部、股関節周りが鍛えられ、反り腰の改善につながります。その結果、ぽっこりお腹が改善されます。
《二、食事管理》
腹筋のラインを出すためには、トレーニング以上に食事が大切になってきます。その理由として、 上記で記した、体脂肪率が食事と大きく関係するからです。トレーニングを頑張って、腹筋郡の筋肉を大きくしても、皮下脂肪が多いと、鍛えた腹筋が見えてこず、綺麗な腹筋のラインが見えてきません。逆に腹筋群の筋肉を肥大化させなくても、皮下脂肪を落とせば、腹筋のラインを出すことが可能です。
「炭水化物、脂質、タンパク質」を「バランスよく摂取」し、摂取カロリーを消費カロリーに近づけていくことが大切です。過度に摂取カロリーを落とすと、基礎代謝の低下や、体調不良に繋がるので注意が必要です。消費カロリーと摂取カロリーが近い状態で、運動を継続することで、健康的に体脂肪率を落とすことができます。その結果、皮下脂肪が減り、腹筋のラインが見えてきます。
《三、姿勢》
最後に、「姿勢」についてお話しします。トレーニングで腹筋が大きくなった。食事管理で体脂肪率が目標まで下がった。しかし、理想としていた腹筋のラインやボディラインが手に入らなかった。そんな方の大きな原因は、「姿勢」にあります。猫背や反り腰、骨盤の歪みによってボディラインがくずれ、部分的に筋肉が張り、太って見えてしまったり、くびれが崩れ、腹筋のラインが綺麗に見えない可能性があります。そのような事態を防ぐために、ストレッチで固まった筋肉をほぐし、正しい位置に戻していくことが大切です。また、日頃から正しい姿勢を意識し、正しい姿勢の意識付けが大切です。
【まとめ】
綺麗な腹筋のラインを出すための条件と、大切な三要素をご紹介しました。トレーニングのみや、過度な食事制限に頼るのではなく、この三要素を、満遍なく取り組んでいくことが、綺麗な腹筋のラインを見せる近道になります。
健康的で美しい体を目指し、これからの夏を満喫していきましょう！⛱
（文責 竹島トレーナー）
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