トレーニングは科学的に！〜科学的視点から最適な運動頻度を見極める〜
2024/08/14
皆さんこんにちは！
ゆめたか トレーニングジム（富山）です！
今回は、適切な運動頻度の見つけ方について、お話ししていきます！
みなさんは、1週間のなかで、何日運動されていますか？
運動はただ単に、沢山すれば良いというものではございません。体質や、仕事の運動量、食習慣により、疲労のたまり方、回復速度は人によって変わってきます。その為、運動強度や運動の頻度はそれぞれに合わせて、変えていく必要があります。
運動を続けるにあたり、何日間隔で運動をするとより効率的か、理解して行うと無駄なく、無理なく運動を続けることができます。
その目安を、疲労回復といった観点から、見つける方法をお伝えしていきます！
《フィットネス疲労理論》
フィットネス疲労理論とは、トレーニングをすると、「体力、フィットネス（筋力や神経伝達、代謝の適応）」を上げる効果があります。また、トレーニングによって疲労がたまります。この両方が影響し合って「運動能力（パフォーマンス）」が決まっていると考えます。
トレーニング後
・「体力、フィットネス（筋力や神経伝達、代謝の適応能力）」は向上する。↗️
・「疲労」増える↗️
『トレーニング➡️体力➖疲労＝運動能力』
上記の理論から、トレーニングをすれば、体力が向上するが、トレーニングによる疲労が大きいと、パフォーマンスが低下する。
《トレーニング頻度が高ければ良いというものではない》
トレーニングにより、体力は向上するが、疲労により、以前より運動能力（パフォーマンス）が低下する。その為、トレーニング頻度が高いと、前回のトレーニングの疲労が抜けず、高い運動能力（パフォーマンス）を持ってトレーニングすることができません。その為、質の悪いトレーニングになってしまい。効率よくトレーニングすることができません。
トレーニング後、疲労が抜け、前回のトレーニングよりも運動能力（パフォーマンス）が向上したタイミングで、前回よりも強度の高い運動をすることにより、トレーニングの質が向上し、効率よく運動することができます。
《効率の良い運動頻度を狙うために》
トレーニング強度（重さ✖️回数✖️セット数）と体感（辛さや、余裕度）を記録する
効率の良い運動頻度を見つけるためには、自分の疲労の度合いを見極めなければいけません。その為には、運動の回数や強度(重量)を記録しておく必要があります。
例：腕立て伏せ 連続20回✖️3セット → 辛さ（体感）
上記のようにトレーニングをこなした強度と、それに対する辛さ(体感)を記録しておくことにより、自分の疲労度を可視化しやすくなります。前回と同じ強度のトレーニングを行い、辛さが前回より感じやすかった場合、疲労度が抜けておらず、運動能力が前回より低下している状態であり、質の高いトレーニングができません。
また、前回のトレーニングと同じ強度でも、前回より体感に余裕を感じたら、疲労が抜けて前回より運動能力(パフォーマンス)が向上していると考えられ、前回よりも強度を上げ、質の良いトレーニングができるということです。
上記のように数値と体感で自分自身の疲労度を可視化し、トレーニングによる疲労の抜ける時間を把握していくことで、効率の良い運動頻度を狙うことができます。
（文責 竹島トレーナー）
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